營養師大公開》8 種維他命 B 群功效與 B 群推薦劑量與吃法

營養師大公開》8 種維他命 B 群功效與 B 群推薦劑量與吃法

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說到能夠提升精神力的保健品,那絕對非維他命 B 群莫屬!維他命 B 群作為身體的能量維生素,能夠提振精神、穩定身體代謝。但你知道每一款維他命 B 都有自己的功效嗎?跟著本文,讓營養師告訴你維他命 B 群功效與 B 群推薦劑量與吃法,吃對方法才能真正提振精氣神!

維他命 B 群有哪些?

維他命 B 群有哪些?

圖片來源自 Pexels

維他命 B 群是由 8 種維他命 B 組成

維他命 B 群,又被稱為維生素 B 群,是由 8 種維他命 B 組成的綜合體,包括維他命 B1(硫胺素)、維他命 B2(核黃素)、維他命 B3(菸鹼酸)、維他命 B5(泛酸)、維他命 B6(吡哆醇)、維他命 B7(生物素)、維他命 B9(葉酸)和維他命 B12(鈷胺素)。

維他命 B 群種類中文名稱英文名稱
維他命 B1硫胺Thiamin
維他命 B2核黃素Riboflavin
維他命 B3菸鹼酸、菸鹼醯胺Nicotinic acid, Niacinamide
維他命 B5泛酸Pantothenic acid
維他命 B6吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine
維他命 B7生物素Biotin
維他命 B9葉酸Folic acid
維他命 B12鈷胺素、氰鈷胺Cobalamin, Cyanocobalamin

維他命 B 群在人體內扮演著重要的角色,參與許多生化反應,包括能量代謝和神經系統發展等功能;然而人體卻無法自行生成維他命 B 群,再加上這些營養素屬於水溶性成分,非常容易隨著尿液排出,故需要定期、定量從食物或者補充劑中攝取維持身體需求。

維他命 B 群食物:蔬果、肉類中都找得到

維他命 B 群廣泛存在於各種食物中,例如動物內臟是維他命 B7 的良好來源、綠色蔬菜中則富含維他命 B2 和 B9、菇類和堅果中含有維他命 B3、維他命 B1 則大量存在於穀物雜糧中。透過均衡飲食,我們可以有效補充各種形式的維他命 B 群,維持身體健康。

8 種維他命 B 功效

8 種維他命 B 功效

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具體這 8 種維他命 B 都能提供身體什麼效用呢?我們整理科研文獻中顯示維他命 B 的各種效用,讓你更加了解 8 種維他命 B 的好處!(此處僅針對科研文獻結果闡述)

維他命 B1 功效

維他命 B1 又稱硫胺,主要參與將體內轉化食物成為能量的過程,同時可以促進神經系統、心臟和肌肉運作,同時會參與細胞的代謝,有助於身體循環;倘若身體缺乏維他命 B1 ,會造成身體中的葡萄糖代謝異常,產生消化不良、食慾不好,甚至引發腳氣

維他命 B2 功效

維他命 B2(核黃素)在我們身體中扮演多重重要角色,它不僅能幫助身體利用其他 B 群維生素,將食物轉化為能量,並促進紅血球的產生和生長,同時維他命 B2 也對維持良好的視力和健康的皮膚至關重要。如果人體缺乏維生素 B2,可能會造成口腔乾裂,甚至引發口角炎等問題。

維他命 B3 功效

維他命 B3 常被稱為菸鹼酸,主要維持健康的消化系統功能,並且菸鹼酸有助於荷爾蒙的產生、促進皮膚和神經生長等功能;同時,維他命 B3 也時常用於保養肌膚,能夠讓肌膚更加透亮、水潤。因此,確保攝取足夠的維他命 B3 對於維持身體各項功能的正常運作和促進肌膚健康至關重要。

維他命 B5 功效

泛酸、維他命 B5 主要負責分解脂肪和碳水化合物以獲取能量,同時也參與紅血球和膽固醇的產生。根據科學期刊的研究顯示,維他命 B5 參與了許多重要的生理過程,包括將食物中的營養素轉化為能量、降低壞膽固醇水平、調節血壓..等等。

維他命 B6 功效

維他命 B6,又稱吡哆醇,主要協助超過 100 種酵素維持身體運作,例如括分解碳水化合物、脂肪和蛋白質,支持免疫功能和維持大腦健康;此外,維他命 B6還與維他命 B9 和 B12 協同作用,共同維持高半胱氨酸的水平,維持心臟健康。

維他命 B7 功效

維他命 B7 也叫生物素,對身體代謝脂肪、碳水化合物和胺基酸很重要,還能幫助一些生化反應轉移二氧化碳,在懷孕期間,維他命 B7 還有助於胎兒健康成長。雖然我們日常飲食中容易攝取到足夠的維他命 B7,但長期使用抗生素或濫用酒精的人可能會有缺乏問題。

維他命 B9 功效

維他命 B9,又稱葉酸,就像其他 B 群維生素一樣,有助於促進紅血球的生成,同時也會影響到胎兒的神經系統是否能正常發育,孕婦如果在懷孕初期缺乏葉酸,可能會增加胎兒出現神經管缺陷和過輕出生體重等風險,還會造成孕婦感到疲倦、情緒低落、暈眩,甚至提前分娩。

維他命 B12 功效

維他命 B12,別名鈷胺素,和維他命 B9 一起能夠促進紅血球生成,協助鐵的功能,還有助於保持神經系統健康、促進蛋白質代謝和DNA合成。不過維他命 B12 主要存在於動物食物中,所以素食者可能需要透過補充劑確保身體維他命 B12 的攝取量。

維他命 B 群正確吃法與劑量

維他命 B 群正確吃法與劑量

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怎麼挑選維他命 B 群?

挑選優質的維他命 B 群補充品,才不會讓身體用吃用沒精神~切記一定要選擇經過第三方權威機構認證的產品,才能確保其安全性和有效性。例如醫神方好氣色 B 群保健品通過了 SGS檢驗認證:無塑化劑、無重金屬、無西藥、無農藥殘留,讓你吃了更安心;同時產品含有全部 8 種維他命 B 群,讓你一次補足所有營養!

維他命 B 群早上吃還是晚上吃?

維他命 B 群作為水溶性營養素,無論是在早晨或夜晚服用,對吸收效果的影響並不大;許多人擔心晚上服用會影響睡眠品質,實際上適量的維他命 B 群反而有助於維持神經系統健康運作,促進入睡。建議可以根據產品包裝上的說明服用,或是依照個人生活作息適當攝取。

維他命 B 群每日建議攝取量

每個人對維他命B群的需求量會因年齡、性別而有所不同。以 19-30 歲的成年人為例,每日建議攝取量為:維他命 B1 0.9-1.2 毫克、維他命 B2 1.0-1.3 毫克、維他命 B3 14-16 毫克、維他命B5 5毫克、維他命 B6 1.5 毫克..等;建議你可以上衛福部根據自身的年齡和性別,合理控制每日維他命 B 群的攝入量

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參考資料

參考資料 1:Shabbir, H., Shabbir, I., Aslam, M., Sarwar, M. F., Sarwar, M. H., & Sarwar, M. (2020). Fundamental aspects of vitamin B complex in human nourishment and fitness. American Journal of Food Science and Health, 6(4), 109-118.

參考資料 2:康健知識庫 ”生物素”

參考資料 3:衛生福利部 ”備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來”

參考資料 4:Northrop-Clewes, C. A., & Thurnham, D. I. (2012). The discovery and characterization of riboflavin. Annals of Nutrition and Metabolism, 61(3), 224-230.

參考資料 5:Sarwar, M. H., Mughal, A. R., Mughal, S., & Sarwar, M. (2015). Concerns of heart diseases and mediations to encourage healthful actions for their deterrence. 

International Journal of Bioinformatics and Biomedical Engineering, 1(2), 70-76.

參考資料 6:Rapala-Kozik, M. (2011). Vitamin B1 (thiamine): a cofactor for enzymes involved in the main metabolic pathways and an environmental stress protectant. In Advances in botanical research (Vol. 58, pp. 37-91). Academic Press.

參考資料 7:Harvard T.H. Chan School ”Vitamin B6”

參考資料 8:衛生福利部食品藥物管理署 ”國人膳食營養素參考攝取量”

參考資料 9:Martel, J. L., Kerndt, C. C., Doshi, H., Sina, R. E., & Franklin, D. S. (2024). Vitamin B1 (thiamine). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

參考資料 10:健康 2.0 ”美肌必吃維生素B3!醫點名6大類食物、3種吃法 抗老、淡斑、美白又保濕”

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